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運動する時間がない人のためのセルフマネジメント術


 

ダイエットしたいけど、運動する時間が無い!そういう人はけっこう多いですよね。

 

毎日仕事が忙しい人の中には、たまに休みが取れても、わざわざジムに行ったりジョギングしたりするくらいなら家で休息していたいという人もいるかと思います。

 

そんな人のために、家でできる運動や運動する時間を作るセルフマネジメント術をご紹介します!

 

自宅でできる簡単エクササイズ3選

運動する時間はあるのに外は雨…。ジムに入会する余裕は無い…。そんな時にも自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介します!

 

ラジオ体操

日本人なら誰でもできる例のやつです。正しく行うとかなり効果的といわれていますね。ラジオ体操第二は、第一では運動量が少ないといわれて追加されたものだそうなので、第二も行うとしっかり有酸素運動ができます。ユーチューブなどで正しいフォームを見てからやるといいですね。

 

エア縄跳び

縄跳びを屋内でするのは危険ですが、縄を持ってるように腕を動かしながらジャンプするのは道具いらずで簡単です。テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど、ながら運動にも最適です。全身が揺さぶられるので意外と運動量のあるエクササイズです。

 

もも上げ

その場で行進するように、ももをしっかり上げて足を上げ下げする運動です。書類に目を通しながらでもできてしまう、簡単なながら運動です。できれば30分くらい続けましょう。

 

運動する時間はどうやって作る?

忙しい人はまったく運動せずに太っている人ばかりなのかと考えてみると、そんなことはありませんよね。忙しくても筋トレしたりジョギングしたりして、メリハリボディを作っている人はいます。どうすればそんな時間が取れるのでしょうか?

 

短時間でもいいから運動する

有酸素運動は最低15~30分以上しなければ効果が無いとか、その後に筋トレをしたら効果的とか聞きますよね。ということはトータル1時間くらいは「運動する時間」としてキープしたい。

 

そんな気持ちも分かりますが、「今日は1時間も時間取れないから運動しない」と諦めるより、「30分だけだけどウォーキングしてこよう」と行動に移したほうが断然いいですよね。

 

「運動すること」を特別なイベントのように考えずに、10分でもいいので気軽に体を動かす習慣をつけましょう!

 

曜日や時間を固定せず、「頻度」を決める

毎週○曜日は運動する、朝○時にはジョギングに行くなど、曜日や時間を固定してしまうとうまくいかないこともあります。

 

習慣化するという意味では固定化するのもいいのですが、もし仕事などのスケジュールが流動的なのであれば、運動する時間も流動的にしたほうが続けやすくなります。

 

週○回とか、週○時間など、運動する頻度や週ごとの目標時間を設定すれば、急なスケジュール変更があっても別の日に帳消しにできるのでストレスがたまりません。

 

まとめ

いかがでしたか?「運動する時間」を特別に捉えないようにしたりスキマ時間にできるエクササイズをしたりすれば、意外とできることはありそうですね!

 

ジムに行ったり1日1時間!とジョギングをしたりして自分を追い込むことが合っている人もいれば、自宅で簡単にできるエクササイズを少しずつ…という方法が合っている人もいると思います。

 

自分にあった方法でエクササイズを日常に取り入れられるといいですね!

 

 

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代謝を上げる食べ物をご紹介!朝昼夜に気をつけたい食事法3つ


 

基礎代謝をあげるには、エネルギー消費量の多い筋肉をつけるのが一番効果的・・・と分かっていても、筋トレが苦手な人や運動する時間の取れない人もいますよね。

 

そんなときは、食事や食生活から基礎代謝アップを目指すのもいいかもしれません。

 

食べ物や食べるタイミングを少し変えてみるだけで、代謝量には違いが出てきます。どんな食べ物が代謝を上げるのか、簡単にまとめてみました!

 

代謝量を上げる食べ物3つ

代謝を上げるといわれている食べ物にはいくつか種類があります。ここでは、メジャーな3つをご紹介します。

 

ビタミンBを含む食べ物

ビタミンB群は、代謝をサポートしエネルギー消費を促します。ビタミンB群が含まれる食べ物としては、レバーや青魚、豚肉、牛乳、卵、納豆などがあります。

 

アミノ酸を多く含む食べ物

アミノ酸の中には、脂肪を燃焼しエネルギーに変える働きのあるものがあります。肉類や魚介類、牛乳やチーズ、大豆などに多く含まれます。

 

ヨウ素を多く含む食べ物

ヨウ素が不足すると、基礎代謝が落ちるといわれています。ヨウ素は昆布やわかめなどの海藻類や、カキ、イワシなど魚介類に多く含まれます。

 

代謝を上げるための食事法3つ

代謝を上げる食べ物だからと毎食そればかり食べるわけにはいきません。ここでは朝・昼・晩の食事のとり方についてご紹介します。

 

朝食では酵素を摂る!

朝ごはんを食べないという人もいるかもしれませんが、代謝アップのためなら朝食は摂った方がいいでしょう。朝ごはんを食べることで、体温が上昇し1日の代謝が活発になります。

 

朝食で生野菜や果物を摂れば、消化や代謝に必要な酵素がたっぷり摂れます。ジュースやスムージーなど、消化吸収しやすい形で摂れれば最高です。

 

運動中や筋肉作りをしているなら、野菜や果物にプラスして卵料理などでたんぱく質を摂るといいですね。

 

朝ごはんはどうしても食べられないという人は、無塩のナッツ類やゆで卵などの軽食を午前中に摂るだけでも違います。

 

ランチはサラダとプロテイン中心

筋肉を作ったり、維持したりするにはたんぱく質(プロテイン)が必要です。1日のうち活動量の多くなる昼ごろには、プロテインを補給しましょう。そしてサラダなどで、消化吸収をサポートするビタミン類を摂るのも忘れずに。

 

付き合いや誘惑に負けて、脂っこいものを食べることもあるかと思います。そんなときは、カルシウムを多く含んだ牛乳やヨーグルトを1カップほど摂ると、余分な脂肪を排出する助けになります。

 

夜は魚類でたんぱく質を

これから睡眠に入る夜には必要以上のカロリー摂取は控えたいものですよね。

 

魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、満腹中枢を刺激するといわれています。特にサーモンには、筋肉維持に必要なビタミンDがたっぷり含まれています。

 

まとめ

代謝を上げる食べ物や食べ方をご紹介しましたが、参考になったでしょうか?

 

上でご紹介したものの他にも、カプサイシンや生姜など体がポカポカする食べ物は代謝を上げる食べ物だといわれています。

 

ただし、代謝を上げる食べ物だからといっても、摂取カロリーが増えてしまっては意味がありませんので、摂りすぎには注意してくださいね!

 

 

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